---

ازداد الإهتمام في
الآونة الأخيرة بالرياضة والرياضيين , وقامت معظم الدول العربية برصد مبالغ
ضخمة في سبيل تحقيق أفضل الإنجازات الرياضية على المستوى العالمي
والإقليمي , كما وضعت العديد من البرامج التي تساعد في النهوض بالرياضة ,
ولكننا نلاحظ أن البرامج متعلقة بصحة وتغذية الرياضي تكاد تكون معدومة وهذا
يؤثر سلباً في تحيق الإنجازات الرياضية ..

إن الإنجاز الرياضي والغذاء الصحي أمران مرتبطان بعضهما ببعض فلا تكفي
التمارين الرياضية لوحدها لتحقيق النتائج المرجوة ولا تكفي التغذية لوحدها
لتحسين الإنجاز الرياضي بدون تمرين , وهذا مانلاحظه في معظم الدول العربية
عندما ينصب الإهتمام في تمارين اللياقة البدنية للاعبين .. ولكن بالرغم من
ذلك فإن إنجازهم الرياضي يكون ليس كما هو متوقع وقد ترجع بعض أسباب الإخفاق
الرياضي إلى التغذية السيئة , وهناك العديد من اللاعبين الذين يملكون
المواهب الفذة ولكن نظراً لسوء تغذيتهم يكون عطائهم مخيباً للآمال ..

وفي الحقيقة فلقد وجدنا من خلال الدراسة والاحتكاك أن العديد من المدربين
مسؤولين عن البرامج الرياضية يجهلون الأسس السليمة لتغذية الرياضي , كما أن
هناك العديد من الاعتقادات والممارسات الغذائية الخاطئة المنتشرة بين
الرياضيين والتي تؤثر سلباً على انجازاتهم ..




أهداف التغذية السليمة للرياضي:
1. ضمان توازن الطاقة للاعب.
2. استعادة القدرة على آداء التمارين قبل موعد الدورة التدريبية التالية.
3. فعالية التكيف إلى أعلى حد ممكن للوصول إلى موعد الدورة التدريبية.
4. التقليل من حدوث تلف في العضلات و الإحساس بلألم أو الإجهاد المزمن الناتج من التمرين او اللعب.
5. آداء الرياضة على الوجة الأمثل و المطلوب.
6. الحصول على كافة العناصر الغذائية لضمان الصحة الجيدة للاعب .


تقييم الحالة الغذائية للرياضيين:

يشمل تقييم الحالة الغذائية جمع البيانات المتعلقة بتغذية الرياضيين
و تفسيرها للتعرف على النقص في تغذيتهم و تحديد احتياجاتهم من العناصر
الغذائية. و كلما ازدادت البيانات التي يتم تجميعها، كان التقييم أكثر
مصداقية. و لكن ليس من المطلوب إجراء تقييم شامل، لأن ذلك يستغرق وقتاً و
جهداً. يفضل التركيز على جمع البيانات الرئيسية و التي يمكن الاستنتاج
منها. و تتراوح عملية التقييم من تجميع بيانات بسيطة إلى إجراء العديد من
القياسات و الفحوصات.

عناصر تقييم الحالة الغذائية:

أ. تقييم نمط التغذية للشخص الممارس للرياضة و هذا يشمل:
- الوجبات اليومية و أوقات تناولها
- العادات الغذائية
- الأكل بين الوجبات ( نوعيته و كميته)
- مقدار السوائل المتناولة و نوعيتها و كميتها
- استخدام المستحضرات الغذائية
- نوع التمارين و مدتها
- الاعتقادات الغذائية المنتشرة

ب. التاريخ الصحي و هذا يشمل:
- نوع الأمراض التي يعاني منها الرياضي
- التاريخ المرضي للأسرة " الأمراض الوراثية"
- اضطرابات صحية أخرى "الاضطرابات الهضمية، الاجهاد، الصداع، الدوخة"

ج. فحص الدم:قد تكون نتائج فحص الدم مضللة في
حالة فحص الرياضي و هو في حالة الاجتفاف، فإن السوائل و التعرق قد يؤدي إلى
تركيز العناصر الغذائية في الدم. و هذا يعطي استنتاجاً خاطئاً. من أهم
الأمور الواجب معرفتها ما يلي:
- فقر الدم
- داء السكري
- ارتفاع الدهون / الكوليستيرول

د. المقاييس الجسمية:و هي مهمة للتعرف على الحالة الغذائية و الصحية للرياضي. و أهم المقاييس التي يجب أخذها:
- الوزن
- الطول
- محيط الخصر
- سمك الجلد " كلما أمكن ذلك "

أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين:

1. الكسل و عدم توفر الوقت.
2. ميزانية محدودة.
3. انخفاض الوعي الثقافي لدى اللاعبين من الناحية الغذائية.
4. عادات غذائية سيئة.
5. لا توجد مهارة في تحضير الطعام المناسب للرياضي.


الإحتياجات الغذائية الخاصة للتدريب الرياضي:

- من وجة نظر الرياضي:
- الكثير من البروتين
- الكثير من الفيتامينات و المعادن.

- من وجة نظر الأبحاث العلمية:
1. مفهوم عالي الأهمية:
- طاقة غذائية متناسبة مع الفرد الرياضي.
- مأخوذ عالي من النشويات.
- مأخوذ عالي من السوائل.

2. مفهوم متوسط الأهمية:
- كمية كافية من البروتين.
- كمية كافية من الفيتامينات و المعادن.



الطاقة الغذائية للرياضي تعتمد على :

1. كتلة الجسم.
2. مستوى النشاط:
- حدة النشاط
- تكرار النشاط
- مدة النشاط.
3.احتياجات النمو.
4. الصفات الجسمانية الفردية " قد يحتاج الى فقد الدهون و آخر يحتاج الى زيادة كتلة الجسم".






CHO: 45-65% of total energy
Guidelines for Active Individuals: The
amount of CHO required for moderate intensity exercise is 5-7g/kg body
weight: 7-12 g/kg body weight for high intensity endurance activities.

Protein: 10-35% of total energy; 0.8g/kg of body weight
Guidelines for Active Individuals: Protein
requirements are typically higher in active individuals. Recommendations
range from 1.2-1.7 g of protein/kg body weight. This level of protein
typically represents 15% of total energy.


Fat: 20-35% of total energy
Guidelines for Active Individuals: Fat intakes between 20-35%. CHO and protein needs should be met first.

مواصفات الأغذية النشوية المختلفة:

1. سريعة الامتصاص
2. وجود عناصر غذائية اخرى معها.
3. مشبعة
4. توفرها و مناسبتها للفرد الرياضي.


الاحتياج للبروتين:

إن آداء التمارين ممكن أن تزيد من كمية الحاجة للبروتين ، من أجل:

1. لإصلاح التلف الذي يحدث في الألياف العضلية.
2. دعم الزيادة في كتلة العضلات التي تتكون مع التمارين.
3. مصدر للطاقة أثناء آداء التمارين.

و يجب أن يأخذ في الاعتبار أن الزيادة في البروتين للرياضي تعتمد على نوع
التمارين " تمارين التحمل و المقاومة" كذلك تعتمد على شدّة و مدة النشاط، و
كتلة الجسم . و قد تتراوح الكمية ما بين (1.2 – 1.8 جم/كجم/اليوم) و قد
تصل في بعض أنواع الرياضات إلى ( 2.5 جم/كجم/اليوم).


أثر البروتين على تكيّف العضلات في الدورات الرياضية:

- تصنيع البروتين في العضلات يحفّز في فترة الشفاء بعد أداء التمارين.
- تصنيع البروتين في العضلات يتأثر بمدى توفر الأحماض الأمينية.
- إن الانسولين يزيد من الأحماض الأمينية في العضلات.
- الارتفاع في جلوكوز الدم و تركيز الأحماض الأمينية يحفز من مستقبلات الأنسولين في العضلات.
- يزداد تحسس الأنسولين بعد التمرين.

مثال:إذا كان وزن الرياضي
70 كجم و يأخذ ما يقارب 3000 – 5000 سعره حرارية في اليوم، فيكون المعدل
الطبيعي من البروتين حوالي 10% أي ما يعادل :
(1.1 – 1.8 جم/كجم/اليوم) = (75 – 110 جم/اليوم).


جوانب مهمة لإستخدام البروتين:-

- الوجبة الغنية بالبروتين ممكن أن تزيد من زيادة إفراز الكالسيوم عن طريق الكلية.
- أن تناول الوجبة الغنية بالبروتين مع وجود استعداد لأمراض الكلية قد يفاقم من هذه المشكلة.
- تبين أن حيوانات التجارب التي تم تغذيتها على وجبات عالية في البروتين قد حصل لها تغييرات غير مرغوبة في الكبد.
- قد تكون المشكلة أكبر عندما يتناول الرياضي البروتين عن طريق الكبسولات أو المساحيق مثل:
- تلوث هذه الحبوب و المساحيق
- حدوث اضطرابات أو تغيرات فسيولوجية " السرطان"
- لا يوجد دليل علمي لفائدة مستحضرات البروتين.


كيفية زيادة للبروتين للرياضي:

* غالباً إن المصدر الغذائي لإنتاج الطاقة في الرياضة
تأتي من الكربوهيدرات و الدهون، أما البروتين فيعطي فقط 2% من الطاقة، و
تكمن المشكلة في تناول البروتين عن طريق الغذاء أن معظم الأطعمة الغنية
بالبروتين غنية كذلك بالدهون.

* من المهم أن ينوّع الرياضي في تناول الأغذية الغنية
بالبروتين سواء كانت (عالية الجودة) مثل: البيض، الحليب، اللحم أو (منخفضة
الجودة) مثل: العدس، الذرة، و القمح و ذلك لضمان مأخوذه من الأحماض
الأمينية المتنوّعة، إلاّ إذا كان اللاعب يفضل تناول نوع واحد منهم فعليه
بتناول عالي الجودة و ذلك حتى لا يعرض نفسه للنقص الغذائي.

* إذا كان اللاعب يرغب في زيادة كتلة العضلات لديه،
يجب أن يستهلك الأغذية عالية الطاقة، إضافة لبروتين كافي. مثلاً: إذا رغبت
بزيادة نصف كيلو من حجم العضل في الاسبوع يجب أن تستهلك 500 سعرة حرارية
إضافية يومياً في غذائك.

أي تقييم لتناول البروتين يجب أن يعتمد على مقدار
الطاقة التي يبذلها الرياضي.فإن زيادة كمية الطاقة المتناولة تساعد في
الاستفادة من البروتين. كما إن زيادة التمارين الرياضية و مدتها قد تؤثران
على تناول كميات كافية من البروتين " عدم وجود وقت كاف، النقص في الشهية".
يفضل في هذه الحالة: - إعطاء أغذية غنية بالسعرات الحرارية بين الوجبات.
- إعطاء سوائل غنية بالسعرات بين الوجبات.


لزيادة الطاقة الحرارية ( لغرض زيادة البروتين ):

- معرفة المعدل الطبيعي لكمية البروتين اليومي اعتماداً على نوع الرياضة.
- تناول سعرات حرارية كافية خلال اليوم و يفضل تقسيم الوجبات من 5- 6 .
- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة " العسل، الفواكه المجفف، الشوكولاته،الملك شيك، عصائر الفاكهة، شراب الرياضيين".
- قد يعاني بعض الرياضيين من مشاكل مع الأغذية الصلبة، ففي هذا الحال يمكنهم إضافة الحليب البودر قليل أو خالي الدسم إلى الحليب السائل أو العصيرات.
- تحسين أسلوب المعيشة لضمان الحصول على صحّة جيدة.


للحصول على مستوى دهون مناسب في الجسم:

1. للرياضات التي تحتاج طاقة عالية:
- وجبات رئيسية متعددة و جبات خفيفة فيما بينها.
- التقليل من الغذية عالية المحتوى من الألياف.
- تناول مشروبات عالية الطاقة.

2. للرياضات التي تحتاج لمستوى دهون منخفض:
- التقليل من تناول الدهون/ الزيوت و كل الأغذية الدهنية.
- اختيار الأغذية عالية القيمة الغذائية.
- تناول الأغذية عالية المحتوى من الألياف.

الكرياتين:في الواقع أن (95%) من كرياتين
الجسم موجود في العضلات المحيطة بالعظام، و أغلبه موجود على شكل كرياتين
فوسفات، و المتبقي على شكل كرياتين حر.

مصادره الغذائية: اللحوم بأنواعها خصوصاً الحمراء
الجرعة الطبيعية:
- 1.6% أي ما يعادل 2جم/ اليوم "المصادر الحيوانية"
مثلاً: 1 كيلو جرام من قطعة ستيك طازجة تحوي 5 جم من الكرياتين
- 1 جم / اليوم "المصادر النباتية"



ميزان الماء اليومي للرياضيين:

1.
مصادر الماء "مل":
- الغذاء ------ 1500 مل
- السوائل ----- 1200 مل
- العمليات الأيضية ------ 600 مل
المجموع: 3300 مل / اليوم


2. فقدان الماء اليومي "مل": - البول ------- 500 مل
- البراز ------- 100 مل
- الجلد ------- 6000 مل
- التنفس ------ 200 مل
المجموع: 7400 مل / اليوم


الحالات الرئيسية التي تؤدي إلى فقد السوائل من الجسم:
1. إرتفاع حرارة الجو.
2. إنخفاض او ارتفاع درجة الرطوبة.
3. مقدار النشاط البدني.
4. الإصابة بالأمراض المعدية.

تأثير الجفاف:
1. انخفاض حجم الدم.
2. زيادة معدل ضربات القلب.
3. زيادة في معدل مجهود الجسم.
4. انخفاض سيولة الدم الواصل الى العضلات و الجلد.
5. تخلخل في تنظيم حرارة الجسم.
6. صداع،دوخة، و غثيان.
7. تخلخل في الوظائف الدماغية.
8. زيادة نسبة الإصابة بضربة الحرارة.


إعتبارات هامة عند ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة:1.
1. مدة التمرين و حدّته.
2. توفر السوائل قبل و أثناء التمرين.
3. مدى تكيّف اللاعب مع الطقس و الظروف البيئية المتغيرة.

إيجابيات التأقلم المصاحبة للتأقلم:1.
1. زياد حجم بلازما الدم.
2. انخفاض في دقات القلب في وقات ممارسة الرياضة في الحرارة ضمن المعدل الطبيعي.
3. انخفاض الحرارة المركزية في الجسم، و من الأفضل تحسين حرارة الجسم أثناء التمارين.
4. إنخفاض في معدل التعرق و ارتفاع في درجة حساسية التعرق لأجل زيادة حرارة الجسم.
5. تحسن مستوى التعرق في الأطراف.
6. انخفاض محتوى العرق من الأملاح.


تناول السوائل:



- يوصى اللاعبين باستهلاك كميات كافية من الغذاء و
السوائل خلال ال 24 ساعة التي تسبق المنافسة ، و تناول ما بين 400 – 600 مل
قبل ساعتين من المباراة لضمان توفير رطوبة كافية للجسم ، و لإعطاء وقت
أوفر لخروج الماء الزائد عن حاجة الجسم قبل الشروع في المباراة.

- قياس وزن اللاعب قبل المباراة وبعدها لمعرفة الخسارة المفقودة ، خسارة كيلو غرام من الوزن يعادل لتر من السوائل.
- أثناء التمرين، يجب أن يبدأ اللاعبين المباراة
بتناول كميات كافية من السوائل مبكراً، و الانتظام في تناولها كلما سنحت له
الفرصة أثناء آداء التمرين/المنافسة لتعويض الماء الذي يفقد من خلال
العرق، و على اللاعب تناول أكبر قدر من السوائل التي يستطيع استيعابها،
(150 – 350 مل) كل (15 – 20 دقيقة) في حال كانت مدة الرياضة ساعة فأكثر.

- فقدان السوائل سوف يستمر بعد المنافسة من خلال التعرق و التبول و هذا يعني زيادة تناول السوائل لتعويض هذا الفقد.

- يجب أن تكون هذه السوائل باردة (10 – 22 درجة مئوية) و ليس مثلجة.

- السوائل الباردة جدا (0 - 5 درجة مئوية) قد تكون
مفيدة عندما يكون الطقس حار أو يكون جسم الرياضي حاراً، و بالرغم من ذلك
فإن الرياضي لن يستطيع شرب هذه السوائل بسرعة أو بكميات كبيرة.

- إذا كانت مدة التمرين/المباراة أكثر من ساعة يستحسن
تناول مشروبات غنية بالكربوهيدرات لتحسن مستوى الأداء خلال التدريبات التي
تتراوح شدّتها من 65 – 70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين و التي تستمر
لمدة 60 دقيقة أو اكثر، و لابد أن تحتوي على ما يقارب من (30 – 60 جم/
س)للمحافظة على مستوى الجلوكوز بالدم و يمكن الحصول عليها عن طريق تناول
المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من 10 % كربوهيدرات و بالتالي
تأخير الشعور بالتعب و من ثم تحسين القدرة على الأداء و يفضل أن تكون عبارة
عن سكر "جلوكوز أو سكروز أو مالتوز".

- في حال فقدان كمية كبيرة من السوائل ( أكثر من لترين)، فإن تعويض الصوديوم مهم جداً للمحافظة على السوائل المستهلكة.

- من أفضل الخيارات لتعويض الصوديوم مشروبات الرياضيين و محلول الجفاف التجاري و الأغذية المالحة أو إضافة الملح إلى الطعام بمعدل (0.5 – 0.7 جم/لتر ماء).

- مهم التنبيه أن الماء أقل فعالية من المشروبات
الأخرى المدعّمة بالكربوهيدرات و الأملاح في تحسين مستوى الأداء و هذه
نجدها متوفرة في مشروبات الرياضيين.

- يستحسن الابتعاد عن المشروبات التي تحوي على نسبة
عالية من الكافيين مثل : الكولا، الشاي، القهوة حيث أنها تؤثر على الجهاز
العصبي المركزي، كما أن مادة الكافيين تزيد من ادرار البول و الكمية
الزائدة تتخزن في الانسجة الدهنية و العضلية و هذا بحد ذاته يؤثر على
الأداء الرياضي.

- يجب أن يكون هنالك اعتدال في تعويض المشروبات سواء
كانت ماء /كربوهيدرات أو أملاح ، لذا ينصح في حالات الجو الحارة و التي
يفقد فيها كميات عالية من السوائل أن تعوّض بمشروبات غنية بالأملاح و قليلة
الاحتواء على الكربوهيدرات و منخفضة التناضح.في حالات الجو الباردة يستحسن
تناول المشروبات غنية بالكربوهيدرات و الهدف منها هو إمداد عضلات الجسم
بالطاقة.

- عندما يعوض الرياضي السوائل المفقودة، فإنه يستطيع بعد ذلك تناول ما يريده من مشروبات أخرى.

- من المهم أن يتجنب الرياضي أي نشاطات بعد المنافسة تؤدي إلى التعرق مثل التعرض لحمامات البخار و السونا أو الشمس.


الفرق بين مشروبات الطاقة و مشروبات الرياضيين:




1. مشروبات الطاقة: هي المشروبات التي تهدف إلى
الاسراع من عملية الاستشفاء بواسطة التزويد بالطاقة الأيضية "الكربوهيدرات"
و الطاقة الذهنية "الكافيين و بعض المنبهات الأخرى مثل: الإفدرين و
الجنسينج" و بعض العناصر الأخرى "الأحماض الأمينية "التورين" و الفيتامينات
و الأعشاب. مثل: " ريد بول – بور هورس ....".

2. مشروبات الرياضيين:
هي المشروبات التي يتم تناولها سواء قبل أو أثناء أو بعد الأنشطة الرياضية
بهدف سرعة تعويض السوائل و الأملاح المفقودة و كذلك تزويد العضلات العاملة
بمصدر إضافي للطاقة. مثل: " جاتوريد – إيزوستار....".

لا تحتوي المشروبات الرياضية على نفس المكونات الموجوده في مشروبات الطاقة
مثل الكافيين و الأحماض الأمينية و لكنها تحتوي على نسبة قليلة جداً من
الكربوهيدرات بالمقارنة بمشروبات الطاقة و تحتوي أيضاً على بعض المنحلات
مثل الصوديوم و البوتاسيوم و التي تلعب دوراً كبيراً في استبقاء الماء
بالجسم و بالتالي حمايته من الإصابة بالجفاف.

لذلك فإن التزويد بمشروبات الطاقة أثناء التدريب أو المنافسات التي تستمر
لفترات طويلة يعتبر اختيار غير مناسب و يرجع ذلك لاحتوائها على نسبة كبيرة
من الكافيين مما يؤدي إلى زيادة فقد الجسم للسوائل و بالتالي التأثير
سلبياً على الأداء.


أسباب التعب و الاجهاد عند مزاولة الرياضة:

1. انخفاض مستوى الكرياتين فوسفات
2. انخفاض مستوى الجلايكوجين
3. انخفاض مستوى ph
4. عدم توازن مستوى الاملاح
5. ارتفاع حرارة الجسم و الإصابة بالجفاف
6. الظروف البيئية
7. الاصابة بالاضطرابات الهضمية.




لتقليل الاضطرابات الهضمية:

- الابتعاد عن الأغذية الصلبة خلال الثلاث ساعات التي تسبق المباراة.
- يمكن الاعتماد على السوائل قبل و أثناء المباراة.
- يستحسن أن تكون السوائل قليلة المحتوى من الكربوهيدرات.
- في حال الشعور بالاسهال أو الحاجة إلى التبوّل أثناء آداء الرياضة ينصح بتناول سوائل قليلة الالياف خلال اليوم الذي يسبق المباراة.
- تجنب الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية و المنبهات المحتوية على الكافيين قبل المسابقة

1. العوامل التي تساعد في زيادة إعادة تخزين الجلايكوجين:

عندما ينتهي المخزون، تزداد سرعة التخزين، لذا يجب سرعة تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين و هذا يتم كاتالي:

• 1 – 1.5 غرام من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال الساعتان الأوليتان بعد المباراة مباشرة.
• 7 – 10 غرامات من المواد الكربوهيدراتية لكل كيلو غرام من وزن الجسم خلال اليوم.
• يستحسن تناول الكربوهيدرات سريعة الامتصاص مثل"الخبز، البطاطس، الموز، العسل، السكر، مشروبات الرياضيين...."


العوامل المؤثّرة في إعادة تخزين الجلايكوجين في العضلات:

1. كمية النشويات.
2. وقت تناول النشويات.
3. نوعية النشويات المأخوذه.
4. تواجد عناصر غذائية أخرى.
5. درجة التلف الموجودة في العضلات.



العوامل التي لها تأثير بسيط في إعادة تخزين الجلايكوجين:
* التمارين البسيطة خلال إعادة التأهيل.
• المسافة بين الوجبات و الأطعمة المتناولة بين الوجبات "لضمان الحصول على الكمية الكافية من المواد الكربوهيدراتية".
• تناول أطعمة معينة خلال الوجبات "أطعمة غنية بالدهون أو البروتين"[/color]

3. العوامل التي تقلل من إعادة تخزين الجلايكوجين:
•
تلف في العضلات "نتيجة الإصابة".
• التأخر في تناول المواد الكربوهيدراتية بعد المسابقة/ التمرين.
• تناول كميات كافية من المواد الكربوهيدراتية.
• تناول أطعمة تحتوي على مواد كربوهيدراتية بطيئة
الامتصاص المحتوية على سكر الفركتوز مثل: "التفاح، الكرز، الفاصوليا،
الزبادي، الايسكرين، الحليب، الفول السوداني....".
• ممارسة التمارين لمدة طويلة أو عنيفة خلال التأهل.
منقول ........تحياتي